Le meilleur exercice pour perdre du poids (que personne n’en parle)
- 22 déc. 2025
- 19 min de lecture
Quand on parle de perte de poids, Internet regorge de solutions miracles et d’exercices « secrets » censés tout régler. Sur les réseaux sociaux, on voit souvent passer des vidéos affirmant qu’un simple mouvement permet de brûler le sucre, accélérer le métabolisme et faire fondre les graisses. Mais qu’en est-il réellement? Est-ce qu’il existe un exercice unique qui surpasse tous les autres pour perdre du poids?
La vérité est que la perte de poids et la gestion du glucose sont beaucoup plus complexes. Plutôt que de chercher le fameux « exercice magique », il faut comprendre les bases scientifiques qui influencent le métabolisme, l’alimentation et l’activité physique.
Les mythes courants autour de la perte de poids
Les régimes rapides et restrictifs sont efficaces | Mythe ou Vérité
Les régimes rapides et restrictifs sont complètement inefficaces. C’est un mythe total. Ils ne fonctionnent pas et, au contraire, ils sont souvent contre-productifs.
Pour une perte de poids durable, il faut des changements alimentaires qui sont réalistes, adaptés à votre mode de vie, à vos préférences et à votre situation personnelle. Lorsque l’on modifie son alimentation de façon trop drastique, les études sont claires : il devient presque impossible de maintenir ces habitudes à long terme.
C’est exactement ce qui mène à l’effet yo-yo. On perd du poids rapidement, puis on le reprend tout aussi vite, parfois même davantage qu’avant.
On peut comparer ça aux finances personnelles. Pour économiser de l’argent, il ne suffit pas de se serrer la ceinture de façon extrême. Ce sont les petites actions quotidiennes qui, avec le temps, créent un effet cumulatif et donnent de vrais résultats. Personne ne vous conseillerait d’épargner des montants irréalistes du jour au lendemain, parce qu’on sait très bien que ce n’est pas soutenable. Et lorsqu’une dépense imprévue survient, on finit par piger dans nos économies et retomber encore plus vite dans l’endettement.
La perte de poids fonctionne de la même façon : ce n’est pas l’intensité du changement qui compte, mais sa durabilité.
On peut cibler une zone précise pour perdre du gras | Mythe ou Vérité
Il existe un mythe tenace en santé et en mise en forme : l’idée qu’on peut cibler une zone précise de son corps pour perdre du gras. On appelle ça la “perte de gras localisée”. Et malheureusement, c’est complètement faux.
Le corps humain ne fonctionne pas comme une carte interactuelle où l’on peut cliquer sur “ventre”, “bras” ou “cuisses” pour effacer la graisse dans cet ordre. La perte de gras est systémique. Quand on perd du gras, on en perd partout en même temps, parce que le corps puise dans ses réserves d’énergie de manière globale, pas régionale.
Faire des centaines d’exercices pour une zone précise ne brûle pas plus de gras sur cette zone.
Cela peut renforcer les muscles en dessous, améliorer votre tonus, votre posture, votre endurance… mais ça ne fera pas fondre la graisse juste là où vous le souhaitez.
La seule petite nuance, c’est le gras viscéral.
C’est la graisse qui entoure vos organes comme le cœur, les poumons et le foie. Celle-là peut être un peu plus lente à diminuer au début. Mais sur le long terme, un mode de vie actif, des activités aérobiques régulières et un sommeil de qualité vont augmenter la santé cardio-pulmonaire, améliorer la fonction métabolique et réduire ces dépôts graisseux internes. Vos organes se mettent alors à mieux fonctionner, respirer et performer.
Donc non, on ne peut pas cibler une zone.
Mais oui, on peut transformer sa santé globale.
Et ironiquement, quand on arrête de se battre contre une zone précise et qu’on adopte un mode de vie actif, le corps finit par changer exactement là où vous l’espériez au départ.
Le secret n’est pas dans un exercice miracle.
Le secret, c’est la constance.
Transpirer beaucoup, ça veut dire brûler plus de calories | Mythe ou Vérité
Beaucoup de gens pensent encore que plus on transpire, plus on brûle de calories. C’est complètement faux. La quantité de sueur n’est pas un indicateur de dépense énergétique.
Transpirer, c’est simplement un mécanisme de thermorégulation. Votre corps produit de la chaleur pendant l’effort, et la sueur sert uniquement à vous refroidir. C’est votre système de climatisation interne, rien de plus.
On peut donc transpirer énormément sans brûler plus de calories.
Pourquoi? Parce que la quantité de transpiration dépend surtout de :
• la température ambiante
• l’humidité
• votre génétique
• votre niveau d’hydratation
• vos vêtements
• la ventilation autour de vous
• votre conditionnement physique
Et non pas de l’intensité réelle de votre dépense énergétique.
Vous pourriez marcher dehors par une journée fraîche et ventée et ne presque pas transpirer, tout en brûlant une bonne quantité de calories parce que vous êtes actif.
À l’inverse, vous pourriez rester assis dans un sauna ou faire un entraînement léger dans une salle très chaude et transpirer abondamment, tout en brûlant très peu de calories.
Le mythe vient du fait que la sueur fait perdre de l’eau, alors on voit un chiffre plus bas sur la balance. Mais ce n’est pas de la perte de gras. C’est simplement une perte de liquide, que vous allez récupérer dès que vous boirez.
La dépense calorique dépend d’une seule chose importante :
l’effort musculaire que vous fournissez.
Ce sont vos muscles en action, votre fréquence cardiaque et l’intensité réelle de votre activité qui déterminent les calories brûlées, pas la quantité de sueur.
Donc, ne mesurez jamais votre succès d’entraînement à la sueur qui coule.
Mesurez-le à la constance, au mouvement, à l’intensité… et au plaisir de bouger.
Votre corps, lui, saura exactement quoi faire.
Il faut éliminer certains aliments pour perdre du poids | Mythe ou Vérité
Il existe un mythe très répandu selon lequel il faudrait éliminer certains aliments pour réussir à perdre du poids. C’est complètement faux. Le problème ne vient pas des aliments eux-mêmes. Le vrai défi, c’est la quantité totale que l’on consomme et notre manque de compréhension du rapport calorique des aliments.
La majorité des gens ont de la difficulté à perdre du poids, non pas parce qu’ils mangent “les mauvais aliments”, mais parce qu’ils ne connaissent pas la valeur calorique réelle de ce qu’ils mangent au quotidien. Certains aliments sont très volumineux, riches en fibres et en eau, et contiennent peu de calories. D’autres sont beaucoup plus denses caloriquement, ce qui fait que de petites portions peuvent représenter un apport énergétique très élevé.
Par exemple, on peut manger un grand bol de légumes, de fruits ou de protéines maigres pour une quantité relativement faible de calories. À l’inverse, quelques bouchées d’aliments plus denses comme les noix, le fromage, les huiles, les desserts ou certains plats transformés peuvent contenir autant de calories qu’un repas complet.
Comprendre cette réalité change tout.
Avoir une vision objective de la part calorique de nos habitudes alimentaires permet d’adopter une approche plus réaliste et plus positive envers la perte de poids. On cesse de voir certains aliments comme “interdits” et d’autres comme “miraculeux”. On développe des objectifs atteignables, un mode de vie plus équilibré, et surtout une meilleure compréhension de ce qui entre réellement dans notre corps.
C’est exactement la même logique que pour vos finances.
Si vous ne saviez jamais combien coûtent les choses que vous achetez, il ne faudrait pas se surprendre qu’à la fin du mois, vous soyez constamment dans le négatif sur votre carte de crédit. Lorsque vous commencez à suivre vos dépenses, vous gagnez en clarté et en contrôle.
Pour l’alimentation, c’est pareil.
La connaissance, c’est le pouvoir. Et comprendre la densité calorique des aliments, c’est ce qui permet de faire des choix conscients et d’atteindre des objectifs de façon durable, sans éliminer inutilement des aliments que vous aimez.
Certaines boissons permettent de mieux bruler la graisse | Mythe ou Vérité
Il est faux de croire qu’il existe des boissons ou des produits naturels capables de brûler des graisses par eux-mêmes. Certaines boissons contenant de la caféine peuvent effectivement augmenter temporairement votre niveau d’énergie, ce qui peut rendre plus facile l’adoption d’un mode de vie actif, comme aller à la salle d’entraînement ou pratiquer des activités aérobiques comme la marche, le vélo ou la natation.
Mais ce n’est pas la boisson énergisante ou le produit naturel qui fait fondre le gras.
Ce qui contribue réellement à la dépense énergétique, c’est l’effet secondaire de la hausse d’énergie et du désir d’être plus actif.
En d’autres mots, ce n’est pas le produit qui brûle les graisses.
C’est vous, grâce au mouvement qu’il vous motive à faire.
Un(e) coach en nutrition pour la perte de poids, c'est bon | Mythe ou Vérité
C’est faux. Le titre de « coach » n’est pas un titre réservé.
Demain matin, n’importe quelle personne qui lit cet article pourrait s’autoproclamer coach, sans formation, sans encadrement, sans connaissances en santé, et devenir un pseudo-représentant maladroit qui base ses conseils uniquement sur ses expériences personnelles. Et ces conseils improvisés peuvent sérieusement égarer la population.
Si vous souhaitez réellement atteindre vos objectifs de perte de poids, développer une vision objective et positive de votre santé, comprendre vos habitudes alimentaires et mettre en place un plan concret et durable, nous vous recommandons fortement de consulter un ou une nutritionniste.
Ça tombe bien. Nous avons une nutritionniste qualifiée qui offre des consultations en vidéoconférence, accessibles partout dans le monde.
Réservez votre place dès maintenant, au lieu de laisser des conseils non qualifiés et maladroits sur Internet influencer votre santé.
Le lien entre glucose, insuline et perte de poids
Le glucose est la principale source d’énergie de notre corps. Lorsqu’il est mal régulé (résistance à l’insuline, défaut dans la production d'insuline), il peut entraîner des complications métaboliques.
Qu’est-ce que le glucose?
Le glucose est un type de sucre qui circule dans notre sang et qui constitue la principale source d’énergie pour notre organisme. Chaque fois que nous mangeons des aliments contenant des glucides (pain, pâtes, fruits, riz, etc.) sont transformés en glucose. Le corps l’utilise pour faire fonctionner nos muscles, nos organes et surtout notre cerveau, qui en est particulièrement dépendant. Il s'agit du carburant nécessaire pour les contractions musculaires lors de l'activité physique.
Les différentes sources d’énergie du corps
Le corps humain ne dépend pas uniquement du glucose. Il dispose de plusieurs réservoirs énergétiques qu’il utilise selon la situation :
Les glucides (sucre/glucose) : énergie rapide, immédiatement disponible pour l’effort ou les fonctions vitales.
Les graisses (lipides) : énergie de réserve, utilisée surtout lors des activités de longue durée ou quand les réserves de glucose diminuent.
Les protéines : en dernier recours, le corps peut dégrader les muscles pour produire de l’énergie, mais ce n’est pas une source souhaitable.
En résumé, le corps fait constamment un « mélange » entre ces sources, selon l’intensité de l’activité, la durée et l’alimentation.
Qu’est-ce que la résistance à l’insuline?
L’insuline est une hormone produite par le pancréas qui agit comme une clé : elle permet au glucose d’entrer dans les cellules pour être utilisé comme énergie.
La résistance à l’insuline se produit lorsque les cellules deviennent moins sensibles à cette hormone. Le glucose a alors plus de difficulté à entrer dans les cellules, ce qui oblige le pancréas à produire encore plus d’insuline. Avec le temps, cette situation entraîne une augmentation du sucre dans le sang et fatigue le pancréas.
Résistance à l’insuline: Le diabète : type 1 VS type 2
Diabète de type 1 : c’est une maladie auto-immune où le système immunitaire détruit les cellules du pancréas qui produisent l’insuline. La personne ne peut plus fabriquer d’insuline et doit donc en recevoir par injection.
Diabète de type 2 : il survient surtout avec l’âge, le surpoids, la sédentarité ou la génétique. Ici, le pancréas fabrique encore de l’insuline, mais les cellules y répondent mal (résistance à l’insuline). Avec le temps, le pancréas peut aussi s’épuiser.
Qu’est-ce que la charge pondérale?
La charge pondérale correspond au poids total que le corps doit supporter. Plus la masse corporelle est élevée, plus les articulations, le dos, les muscles et même les organes métaboliques (comme le pancréas) doivent fournir d’efforts pour fonctionner. Une charge pondérale élevée augmente aussi les besoins énergétiques, mais dans un contexte de déséquilibre alimentaire, elle devient un facteur de risque pour plusieurs maladies chroniques.
Il est important de distinguer la masse maigre de la masse adipeuse. La masse maigre est l’ensemble des tissus du corps qui ne sont pas de la graisse, comme les muscles et les os. Au contraire, la masse grasse représente l'ensemble des tissus adipeux du corps. Le poids total d'un individu n'est pas nécessairement représentatif de son état de santé.
De plus, l'IMC, un outil largement utilisé en santé pour classer le statut pondéral d'un individu selon la grandeur, ne prend pas en compte la masse maigre et la masse grasse. Il se calcule en divisant le poids par la taille au carré. En effet, un individu peut avoir un IMC en obésité alors que sa masse grasse est très faible. Par exemple, nous avons qu'à penser au capitaine des Canadiens de Montréal Nick Suzuki. Selon son IMC, ce dernier serait classer en surpoids. Pourtant, son pourcentage de masse grasse est très bas. C'est sa masse musculaire qui entraine son poids plus élevé.
En bref, le poids d'un individu n'est pas une donnée extrêmement fiable. Il faut regarder la composition corporelle pour obtenir des informations plus détaillées.
Les conditions métaboliques qui compliquent la perte de poids
Chez certaines personnes, perdre du poids est plus difficile non pas par manque d’efforts, mais à cause de conditions métaboliques particulières :
Hypothyroïdie
L’hypothyroïdie est une condition médicale où la glande thyroïde — située à la base du cou — ne produit pas suffisamment d’hormones thyroïdiennes. Ces hormones (T3 et T4) jouent un rôle central dans la régulation du métabolisme, c’est-à-dire la vitesse à laquelle le corps transforme les aliments en énergie. Quand leur production est trop faible, toutes les fonctions du corps ont tendance à ralentir.
Les causes principales
L’hypothyroïdie peut avoir plusieurs origines :
La cause la plus fréquente est la thyroïdite de Hashimoto, une maladie auto-immune où le système immunitaire attaque la thyroïde.
Une chirurgie ou un traitement à l’iode radioactif peuvent endommager la thyroïde.
Certains médicaments ou un déficit en iode (rare au Québec, mais courant dans d’autres régions du monde) peuvent aussi être en cause.
Les symptômes courants
Parce que la thyroïde influence presque tous les organes, les symptômes sont variés et parfois difficiles à associer directement à cette condition. Parmi les plus fréquents, on retrouve :
Fatigue persistante et sensation de manque d’énergie.
Prise de poids ou difficulté à perdre du poids, malgré une alimentation adéquate.
Peau sèche, cheveux cassants, ongles fragiles.
Intolérance au froid, sensation d’avoir toujours froid.
Constipation chronique.
Visage ou paupières gonflés, parfois une voix plus rauque.
Troubles de mémoire et de concentration, ralentissement du raisonnement.
Humeur dépressive ou manque de motivation.
Chez les femmes, des règles irrégulières ou plus abondantes.
Non traitée, l’hypothyroïdie peut entraîner des complications plus sérieuses :
Un goitre (augmentation du volume de la thyroïde).
Une aggravation des troubles cardiovasculaires (cholestérol élevé, risque accru d’athérosclérose).
Chez les cas très sévères, un myxœdème, une forme grave d’hypothyroïdie pouvant mettre la vie en danger.
Diagnostic et traitement
Le diagnostic de l’hypothyroïdie se fait par une prise de sang, en mesurant la TSH (hormone de stimulation de la thyroïde) et les hormones T3/T4. Quand la thyroïde est trop faible, la TSH est généralement élevée, car l’hypophyse essaie de stimuler la glande.
Le traitement repose sur la prise quotidienne d’hormones thyroïdiennes de synthèse (lévothyroxine), qui permettent de rétablir un métabolisme normal. C’est un traitement simple, efficace et généralement bien toléré, mais qui doit être suivi à vie.
👉 Si vous avez des questions sur cette maladie, il est aussi possible d’entreprendre un cheminement avec un nutritionniste, en collaboration avec votre médecin. Travailler en interdisciplinarité permet de mieux comprendre les conditions métaboliques qui influencent la perte de poids et d’obtenir des conseils personnalisés. Vous pouvez même prendre rendez-vous dès aujourd’hui avec un nutritionniste pour mieux comprendre votre santé et mettre en place des stratégies adaptées.
Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)
Le syndrome des ovaires polykystiques, ou SOPK, est une condition hormonale fréquente qui touche de 5 à 10 % des femmes en âge de procréer. Il est caractérisé par un déséquilibre hormonal qui perturbe le cycle menstruel et entraîne parfois la présence de multiples petits kystes sur les ovaires. Ce n’est pas une maladie « rare », mais plutôt un trouble métabolique et hormonal qui peut avoir des répercussions à long terme sur la santé.
Les causes possibles
La cause exacte du SOPK n’est pas complètement connue, mais plusieurs facteurs contribuent à son apparition :
Une résistance à l’insuline, qui force le pancréas à produire plus d’insuline et influence la production d’hormones sexuelles.
Un excès d’androgènes (hormones mâles produites en trop grande quantité), qui perturbe l’ovulation et cause certains symptômes.
Des facteurs génétiques et familiaux : le SOPK tend à être plus fréquent si d’autres femmes de la famille en sont atteintes.
Les symptômes courants
Le SOPK se manifeste de différentes façons, et chaque femme peut présenter des symptômes variés. Parmi les plus fréquents, on retrouve :
Cycles menstruels irréguliers ou absence de règles (aménorrhée).
Difficulté à tomber enceinte, à cause de l’ovulation irrégulière ou absente.
Acné persistante et peau plus grasse.
Pilosité excessive sur le visage, le thorax ou le ventre (hirsutisme).
Chute de cheveux (calvitie androgénique).
Prise de poids, particulièrement autour du ventre, et difficulté à en perdre.
Les complications possibles
Le SOPK ne se limite pas à un problème de cycles menstruels. Il peut avoir des conséquences plus larges sur la santé :
Infertilité liée au manque d’ovulation.
Diabète de type 2 ou prédiabète, à cause de la résistance à l’insuline.
Syndrome métabolique : regroupement de facteurs comme l’hypertension, le cholestérol élevé et l’obésité abdominale.
Apnée du sommeil et fatigue chronique.
À long terme, un risque légèrement accru de cancer de l’endomètre, en raison des cycles menstruels irréguliers.
Diagnostic et traitement
Le diagnostic du SOPK repose sur un ensemble de critères cliniques : irrégularité menstruelle, excès d’androgènes (acné, pilosité) et présence de kystes visibles à l’échographie. Une prise de sang peut aussi aider à mesurer les hormones et à exclure d’autres causes possibles.
Le traitement dépend des symptômes et du projet de vie de la patiente :
Médication hormonale (comme la pilule contraceptive) pour régulariser les cycles et réduire l’acné ou la pilosité.
Changements de mode de vie (alimentation équilibrée, activité physique régulière) pour améliorer la sensibilité à l’insuline et favoriser la perte de poids.
Dans certains cas, des médicaments comme la metformine peuvent être prescrits pour mieux réguler l’insuline.
👉 Si vous avez des questions sur le SOPK, il peut être très utile de consulter un nutritionniste, en parallèle avec le suivi médical. Une approche interdisciplinaire permet de mieux comprendre l’impact du SOPK sur le métabolisme, de mettre en place des stratégies adaptées pour la perte de poids et de retrouver plus d’autonomie dans votre santé. Vous pouvez même prendre rendez-vous dès aujourd’hui avec un nutritionniste pour entreprendre ce cheminement.
Syndrome métabolique
Le syndrome métabolique n’est pas une maladie en soi, mais un ensemble de facteurs de risque qui surviennent souvent ensemble et augmentent considérablement le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de complications de santé à long terme. Il touche une proportion importante de la population adulte, particulièrement dans les sociétés occidentales où la sédentarité et les mauvaises habitudes alimentaires sont courantes.
Les causes et facteurs de risque
Le syndrome métabolique résulte d’une combinaison de facteurs liés au mode de vie, à la génétique et aux habitudes alimentaires :
Résistance à l’insuline, qui empêche une bonne utilisation du glucose par les cellules.
Sédentarité et manque d’activité physique.
Surpoids abdominal (excès de graisse au niveau du ventre).
Alimentation riche en sucres et en graisses transformées.
Facteurs génétiques et familiaux qui augmentent la prédisposition.
Les symptômes et critères diagnostiques
Le syndrome métabolique n’entraîne pas toujours de symptômes évidents au quotidien, mais il est défini par la présence d’au moins trois des cinq critères suivants :
Tour de taille élevé (graisse abdominale).
Taux de triglycérides élevé.
Faible taux de « bon cholestérol » HDL.
Hypertension artérielle.
Taux de glycémie à jeun élevé (ou résistance à l’insuline).
Les personnes atteintes peuvent ressentir de la fatigue, un gain de poids progressif, une plus grande difficulté à perdre du poids et parfois des signes de prédiabète.
Les complications possibles
Si le syndrome métabolique n’est pas pris en charge, il augmente de façon significative le risque de :
Diabète de type 2.
Maladies cardiovasculaires (infarctus, AVC).
Stéatose hépatique non alcoolique (accumulation de graisse dans le foie).
Apnée du sommeil et fatigue chronique.
Une diminution générale de la qualité et de l’espérance de vie.
Diagnostic et traitement
Le diagnostic se fait par un examen médical complet, incluant la mesure du tour de taille, de la pression artérielle et des analyses de sang pour vérifier le cholestérol et la glycémie.
Le traitement repose essentiellement sur des changements de mode de vie :
Améliorer l’alimentation pour réduire les sucres simples et les gras transformés.
Augmenter l’activité physique, même modérément mais régulièrement.
Perdre du poids, surtout au niveau abdominal.
Dans certains cas, des médicaments peuvent être prescrits pour contrôler la glycémie, le cholestérol ou la tension.
👉 Si vous êtes concerné par le syndrome métabolique ou que vous avez plusieurs de ses facteurs de risque, il peut être très bénéfique d’entreprendre un suivi avec un nutritionniste en collaboration avec votre médecin. Une approche interdisciplinaire permet de mieux comprendre votre métabolisme, de mettre en place un plan alimentaire adapté et d’augmenter vos chances de succès à long terme. Vous pouvez même prendre rendez-vous dès aujourd’hui avec un nutritionniste pour mieux comprendre votre santé et agir de façon préventive.
Au final, la perte de poids n’est pas seulement une question de volonté ou de discipline. Elle dépend de nombreux facteurs, dont le métabolisme, les hormones, la génétique et les habitudes de vie. Comprendre ces mécanismes aide à réaliser que, même si certains sont désavantagés par rapport à d’autres, les principes de base de la perte de poids ne changent pas.
La règle fondamentale demeure la même : réduire l’apport calorique et dépenser plus de calories qu’on en consomme. C’est une loi de la thermodynamique incontournable. Toutefois, pour les personnes confrontées à des problématiques métaboliques, hormonales, génétiques ou liées au mode de vie, ce processus peut être plus difficile à mettre en pratique. Il est important de comprendre que le métabolisme évolue avec l'âge. Il est alors normal que les techniques de gestion du poids utilisées dans le passé ne fonctionnent plus avec la ménopause ou l'andropause. C'est une question d'hormones. C'est pour cela que consulter un professionnel devient pertinent.
« La gestion du poids demande plus qu’un mythe sur Internet : avec les bons conseils, les résultats sont durables » - Laurianne Prévost, Nutritionniste
Il existe un exercice miracle qui fait fondre la graisse
Sur Internet, on retrouve souvent des articles de blogue qui listent « les meilleurs exercices pour perdre du poids », parfois présentés sous forme de top 10 ou top 20. On y mentionne fréquemment:la corde à sauter, la marche, la montée des escaliers, le cardio à faible intensité, la course à pied, les mountain climbers, le yoga, la musculation ou encore la boxe.
Le plus important est de trouver une ou des activités physiques qui nous plaisent et qui sont réalistes dans notre mode de vie. Ainsi, il sera plus facile de les exercer de manière durable dans le temps.
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
Sur Internet, on lit souvent que les entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT) sont idéaux pour brûler beaucoup de calories en peu de temps. Cette méthode alterne des phases d’effort intense avec des périodes de repos et, selon plusieurs sources, stimulerait le métabolisme, augmenterait l’absorption d’oxygène et offrirait les meilleurs résultats, notamment avec des exercices comme les squats, les pompes ou les burpees.
Cependant, la réalité est différente. Les entraînements à haute intensité par intervalles ne sont pas supérieurs pour la perte de poids à d’autres formes d’exercices effectués à la même intensité, que ce soit la course, la boxe ou la natation. Le fait de structurer l’effort en intervalles ne rend pas l’oxygénation ou la dépense calorique plus efficace que d’autres entraînements comparables.
Le HIIT peut être un outil intéressant si vous appréciez ce type d’effort, mais il ne devrait pas être choisi uniquement dans l’optique de perdre du poids. La perte de poids doit rester un effet secondaire, alors que la motivation première devrait être le plaisir et l’adhésion à l’activité elle-même.
La corde à sauter
On entend parfois que la corde à sauter n’est pas seulement un jeu d’enfant, mais qu’elle serait aussi idéale pour brûler des calories chez les adultes. Certaines sources avancent même que 15 minutes de pratique, trois fois par semaine, suffiraient à optimiser à la fois la santé cardiovasculaire et la gestion du poids. On retrouve aussi des recommandations précises sur le nombre de séries ou de sauts hebdomadaires censés maximiser la perte de poids.
En réalité, la corde à sauter peut être un excellent exercice si vous aimez en faire, et elle peut s’intégrer comme un complément à un mode de vie actif, à une alimentation équilibrée et à de nouvelles habitudes de santé. Mais elle n’a rien de « magique » comparativement à d’autres activités physiques.
L’élément le plus important reste la constance. Si vous n’aimez pas sauter à la corde, il vaut mieux choisir une activité qui vous stimule davantage, comme le basketball entre amis ou l’entraînement en salle. Adopter une activité uniquement parce qu’on croit qu’elle est « meilleure » pour la perte de poids n’assure pas l’adhésion à long terme. À l’inverse, choisir une activité que l’on apprécie réellement favorise la régularité et la durabilité des changements de mode de vie.
La marche
On entend souvent que la marche à pied est un moyen simple et efficace de rester en forme. Marcher à un rythme soutenu pendant 15 à 30 minutes chaque jour permet effectivement de brûler des calories, en puisant dans les graisses et les glucides. C’est une réalité, mais il ne faut pas croire que la marche a un pouvoir « magique » supérieur à d’autres activités physiques.
La gestion du poids et des graisses est un mécanisme complexe. En situation de déficit calorique, le corps va naturellement chercher son énergie dans les tissus graisseux, peu importe l’activité pratiquée. La marche n’est donc pas meilleure qu’un autre exercice pour ce processus.
Cela dit, la marche est une excellente habitude pour intégrer davantage de mouvement dans son quotidien. De nombreuses études confirment ses bienfaits pour la santé globale, surtout si elle est pratiquée 3 à 4 fois par semaine. Mais lorsqu’il est question de perte de poids uniquement, des exercices plus intenses comme la course ou le jogging brûleront plus de calories en moins de temps.
Toutefois, si vous aimez marcher et que cela fait déjà partie de votre mode de vie, il serait dommage de s’en priver. La constance et le plaisir sont des clés essentielles : la marche contribue à long terme à la gestion du poids et à une meilleure santé, même si ce n’est pas une solution miracle.
Le yoga
On entend souvent que le yoga est un excellent complément pour la perte de poids. En apprenant à mieux contrôler son corps et sa respiration, et en enchaînant des séquences de mouvements spécifiques, on peut effectivement stimuler la dépense énergétique.
Cependant, le yoga n’est pas un outil magique, pas plus qu’un autre type d’exercice. Si vous aimez déjà en pratiquer, il peut très bien s’intégrer dans un mode de vie actif. L’important, c’est de bouger : toute activité que l’on apprécie contribue à brûler plus de calories qu’un mode de vie sédentaire où la gestion du poids repose uniquement sur l’alimentation.
Le yoga est extrêmement populaire, il fait bouger, transpirer et participe à la dépense calorique, au même titre que d’autres formes d’activité physique. Toutefois, il ne sera jamais aussi efficace que la musculation pour stimuler le métabolisme et favoriser une perte de poids durable.
La musculation
La musculation est probablement l’outil le plus important à long terme pour une perte de poids durable. Beaucoup de gens ignorent que plus vos muscles sont développés, en santé, endurants et volumineux, plus votre corps consomme d’énergie même au repos.
En effet, la masse musculaire augmente la dépense calorique de base (thermogénèse au repos). Ainsi, une personne qui s’entraîne en hypertrophie musculaire, en fitness ou en renforcement dépense naturellement plus de calories qu’une personne ayant moins de masse musculaire à entretenir.
La musculation ne se limite donc pas à l’esthétique ou à la performance. À long terme, elle contribue à la santé, à la longévité, à l’autonomie et au maintien d’un mode de vie actif. Et puisqu’elle augmente les besoins énergétiques du corps, elle soutient directement la perte de poids simplement parce que vos muscles demandent plus de calories pour fonctionner, même lorsque vous ne bougez pas.
Conseils pratiques pour une perte de poids durable
Aucun exercice, à lui seul, n’est capable de déclencher une perte de poids ni de « relancer » votre métabolisme pour accélérer ce processus. La perte de poids doit plutôt être envisagée comme un budget.
Certaines personnes sont plus à l’aise que d’autres à gérer leur budget hebdomadaire afin d’éviter de tomber dans le crédit et de s’endetter avec le temps. On sait qu’un simple 5 à 10 $ de plus chaque semaine, répété sur plusieurs années, peut mener à une dette importante. C’est exactement la même chose avec la graisse corporelle. La plupart du temps, on ne se rend pas compte qu’on consomme un peu trop d'énergie chaque jour. Avec les années, ce surplus s’accumule et se transforme en 20, 30, 40 ou même 50 livres en plus, et on finit par se demander comment cela est arrivé.
Au lieu de croire maladroitement que votre métabolisme est « plus lent que celui des autres » ou qu’il est « déréglé », il vaut mieux comprendre les véritables mécanismes.
En résumé, l’activité physique contribue à la santé globale et soutient la perte de poids, mais l’élément déterminant demeure l’alimentation.
Besoin d’accompagnement?
Si vous avez des questions sur la perte de poids, n’hésitez pas à consulter notre nutritionniste en vidéoconférence partout au Québec. Ces consultations personnalisées vous aideront à mieux comprendre votre santé et à entreprendre des changements durables.
Si vous avez des questions, laissez-les dans la section commentaires au bas de ce blogue ou sous la vidéo YouTube associée, où nous parlons d’une pseudo-représentante de santé prétendant avoir découvert le meilleur exercice pour la gestion du poids et du glucose — un soi-disant secret à partager au grand public.